Vitamina C

Vitaminas de la A a la Z: Vitamina C – El escudo antioxidante de tu organismo

La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es uno de los micronutrientes más reconocidos por su papel en la salud inmunológica, la protección antioxidante y el mantenimiento de tejidos vitales. En esta entrega de nuestra serie, profundizamos en todo lo que necesitas saber sobre la vitamina C: funciones, fuentes, beneficios, deficiencia y recomendaciones.

¿Qué es la vitamina C y por qué es esencial?

La vitamina C es una vitamina hidrosoluble, lo que significa que se disuelve en agua y el cuerpo no puede almacenarla en grandes cantidades, por lo que debe obtenerse diariamente a través de la dieta. Es fundamental para el crecimiento, el desarrollo y la reparación de tejidos en todas las partes del cuerpo, y participa en procesos tan diversos como la formación de colágeno, la cicatrización de heridas, la absorción de hierro y la protección antioxidante.

Funciones principales de la vitamina C

• Formación de colágeno: El colágeno es una proteína esencial para la piel, los vasos sanguíneos, los tendones y los huesos. La vitamina C es indispensable para su síntesis, ayudando a mantener la firmeza y elasticidad de la piel, así como la integridad de los tejidos.
• Cicatrización y reparación: Es necesaria para sanar heridas, formar tejido cicatricial y mantener cartílago, huesos y dientes en buen estado.
• Antioxidante potente: La vitamina C neutraliza los radicales libres, moléculas inestables que pueden dañar las células y acelerar el envejecimiento. Así, ayuda a prevenir el envejecimiento prematuro de la piel y reduce el riesgo de enfermedades crónicas.
• Absorción de hierro: Mejora la absorción de hierro de origen vegetal, previniendo la anemia ferropénica.
• Refuerzo del sistema inmune: Contribuye al buen funcionamiento de las defensas, ayudando al organismo a combatir infecciones y virus.

Beneficios para la piel

La vitamina C es especialmente valorada en dermatología por su capacidad antioxidante y su papel en la producción de colágeno. Ayuda a mantener la piel joven, firme y luminosa, previniendo la aparición de arrugas y signos de envejecimiento prematuro. Además, protege la piel del daño causado por el estrés oxidativo, la contaminación y la exposición solar.

Fuentes alimenticias de vitamina C

Todas las frutas y verduras contienen alguna cantidad de vitamina C, pero algunas destacan por su alto contenido:

Otras fuentes importantes incluyen melón, mango, piña, frambuesas, moras, arándanos, repollo, coles de Bruselas, espinaca, tomate y patata.

Consejo: La vitamina C es sensible al calor, la luz y el almacenamiento prolongado. Para conservar su contenido, consume frutas y verduras frescas y, si es posible, crudas o cocidas al vapor.

Cantidad diaria recomendada

• Hombres adultos: 90 mg/día
• Mujeres adultas: 75 mg/día

Estas necesidades pueden aumentar en fumadores, embarazadas, lactantes o personas con ciertas condiciones médicas.

Deficiencia de vitamina C: síntomas y riesgos

La carencia de vitamina C puede causar síntomas como cansancio, debilidad, irritabilidad, pérdida de peso y dolor muscular o articular. Si la deficiencia es severa y prolongada, se desarrolla el escorbuto, caracterizado por:

• Sangrado e hinchazón de encías
• Hematomas y hemorragias bajo la piel
• Piel seca y áspera
• Mala cicatrización de heridas
• Anemia
• Inmunidad debilitada
• En niños, la deficiencia puede afectar el crecimiento y causar sangrados, irritabilidad y pérdida de apetito

¿Qué ocurre con el exceso de vitamina C?

El exceso de vitamina C, generalmente por suplementos, puede causar molestias digestivas como diarrea, náuseas y cólicos estomacales. Dosis muy altas (más de 2,000 mg/día) pueden aumentar el riesgo de cálculos renales en personas susceptibles.

Conclusión: Vitamina C, tu aliada antioxidante

La vitamina C es mucho más que un remedio para el resfriado: es una vitamina esencial para la salud de la piel, la inmunidad, la cicatrización y la protección celular. Asegúrate de incluir diariamente frutas y verduras frescas en tu dieta para cubrir tus necesidades y mantener tu organismo protegido y vital.

No te pierdas la próxima entrega: Vitamina D– La vitamina del sol y la fortaleza ósea.