Vitamina K
Vitaminas de la A a la Z: Vitamina K – Clave para la coagulación, huesos fuertes y salud cardiovascular
La vitamina K es una vitamina liposoluble esencial para la vida, conocida principalmente por su papel en la coagulación sanguínea, pero también vital para la salud ósea y cardiovascular. A continuación, te presentamos sus funciones, beneficios, fuentes alimenticias, recomendaciones y señales de deficiencia.
¿Qué es la vitamina K y cuáles son sus funciones?
La vitamina K es necesaria para que el cuerpo produzca proteínas que permiten la coagulación de la sangre y la formación de huesos y tejidos saludables. Sin suficiente vitamina K, el organismo no puede producir los factores de coagulación necesarios, lo que puede provocar hemorragias peligrosas.
Además, la vitamina K contribuye a la activación de proteínas que regulan la mineralización ósea y ayudan a mantener huesos fuertes, así como a prevenir la calcificación de las arterias, lo que protege la salud cardiovascular.
Tipos de vitamina K
Existen dos formas principales de vitamina K:
- Vitamina K1 (filoquinona): Se encuentra principalmente en vegetales de hoja verde y es fundamental para la coagulación sanguínea.
- Vitamina K2 (menaquinona): Presente en alimentos fermentados y productos animales, es clave para la salud ósea y cardiovascular, ayudando a fijar el calcio en los huesos y a evitar su acumulación en las arterias.
Beneficios de la vitamina K
- Coagulación sanguínea: Esencial para la síntesis de factores de coagulación en el hígado, previniendo hemorragias y facilitando la cicatrización de heridas.
- Salud ósea: Participa en la activación de osteocalcina, proteína que ayuda a fijar el calcio en los huesos, aumentando su densidad y reduciendo el riesgo de fracturas y osteoporosis.
- Salud cardiovascular: La vitamina K2 ayuda a prevenir la calcificación de las arterias, contribuyendo a mantener la elasticidad y función de los vasos sanguíneos.
Fuentes alimenticias de vitamina K
La vitamina K está presente en una amplia variedad de alimentos:
- Vegetales de hoja verde: Espinaca, col rizada, acelga, perejil, lechuga, hojas de mostaza, hojas de nabo.
- Otras verduras: Brócoli, coles de Bruselas, repollo, coliflor.
- Alimentos de origen animal y fermentados: Hígado, huevos, pescado, quesos fermentados, natto (soja fermentada).
- Cereales y aceites vegetales: En menor cantidad.
Además, una parte de la vitamina K2 es producida por las bacterias beneficiosas del intestino.
Recomendaciones de ingesta diaria
Las necesidades varían según la edad y el sexo. Para adultos, la recomendación general es de aproximadamente 70 microgramos (μg) al día. Para adolescentes y niños, las cantidades recomendadas son menores y aumentan con la edad.
Deficiencia de vitamina K: síntomas y riesgos
La deficiencia de vitamina K puede provocar:
- Sangrado excesivo o fácil aparición de hematomas.
- Hemorragias nasales o de encías.
- Menstruaciones abundantes.
- Mayor riesgo de fracturas óseas y osteoporosis.
- En recién nacidos, riesgo de hemorragias graves, por lo que se recomienda la administración preventiva de vitamina K al nacer.
Grupos de riesgo incluyen personas con trastornos de malabsorción, enfermedades hepáticas, uso prolongado de antibióticos o anticoagulantes, y dietas muy bajas en grasas.
Conclusión
La vitamina K es indispensable para la coagulación sanguínea, el mantenimiento de huesos fuertes y la protección cardiovascular. Asegúrate de incluir en tu dieta diaria vegetales de hoja verde y alimentos fermentados para cubrir tus necesidades y mantener tu salud integral.
No te pierdas la próxima entrega: Vitaminas del grupo L a la Z – El cierre del abecedario de tu salud.